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आपको वास्तव में कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है?

2021

नींद एक समय चूसना है। यदि आप औसत अनुशंसित घंटों की संख्या को गुणा करते हैं, तो हमें एक दिन में आठ-एक ठेठ वयस्क के लिए सोना चाहिए - औसत जीवनकाल में दिनों की संख्या (संयुक्त राज्य अमेरिका में 78.8 वर्ष) में, जो लगभग 9, 587.3 दिन होगा। आपके जीवन का एक तिहाई हिस्सा बेहोशी में बीता। एक विकासवादी दृष्टिकोण से, नींद का शाब्दिक रूप से आपके समय की बर्बादी है, फिर भी यह पृथ्वी पर लगभग हर जीवित जानवर में अनुकूलन के अनगिनत वर्षों के माध्यम से अपनी लड़ाई लड़ी है। तो यह महत्वपूर्ण होना चाहिए, है ना?

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया है कि नींद शरीर में लगभग हर अंग प्रणाली के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक ही समय में, चिकित्सा की स्थिति, एक व्यस्त कार्यक्रम, और यहां तक ​​कि उम्र बढ़ने के सरल अपरिहार्य अधिनियम लगातार घंटों की संख्या को चुनौती देते हैं जो हम खुद को अनुमति देते हैं। लेकिन यह सवाल भी पैदा होता है: हमें वास्तव में कितनी नींद की जरूरत है? और क्या हम कम जरूरत के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं?

सबसे पहले, उस आठ घंटे के आंकड़े के बारे में बात करते हैं जो चारों ओर उछाला जाता है। यह कुछ मनमानी संख्या से दूर है। यह वास्तव में घंटों की संख्या है जो हम स्वाभाविक रूप से तरसते हैं, और इसके लिए सबूत के दो बहुत मजबूत टुकड़े हैं। प्रयोगों की एक श्रृंखला में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को बिना किसी धूप या अन्य दृश्य संकेतों के एक प्रयोगशाला में अध्ययन किया और रात में उन्हें सोने के लिए एक गैर-परक्राम्य, नौ घंटे का मौका दिया। उन्होंने प्रत्येक रात कई हफ्तों तक ऐसा किया, और परिणाम हमेशा एक जैसे थे: यहां तक ​​कि जब अधिक समय प्रदान किया जाता है, तो आम तौर पर मनुष्य औसतन आठ घंटे अपने ज़ज़ पर पकड़ने में खर्च करेंगे।

और वह केवल आठ घंटे की नींद अनुसूची का समर्थन करने के लिए अध्ययन नहीं था। 1938 में, नाथनियल क्लेत्मन नामक एक नींद शोधकर्ता और उनके छात्रों में से एक ने केंटकी के मैमथ गुफा में 32 दिन बिताए, जो दुनिया की सबसे लंबी और गहरी गुफाओं में से एक है - एक ऐसा वातावरण जो पूरी तरह से सूरज की रोशनी से रहित है। जब उन्होंने अपनी नींद के पैटर्न का विश्लेषण किया, तो उन्होंने पाया कि वे भी, प्रति रात लगभग आठ से साढ़े आठ घंटे सोते थे।

लेकिन क्या होता है जब हम खुद को वंचित करते हैं, जैसा कि कई अमेरिकी करते हैं, सभी या इनमें से कुछ अनुशंसित घंटों में करते हैं? यह पता चला है, बहुत कुछ। 2003 में, पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय और वाल्टर रीड आर्मी रिसर्च इंस्टीट्यूट के दोनों नींद शोधकर्ताओं डेविड डिंगेस और ग्रेगरी बेलेंकी ने नींद की कमी के परिणामों पर कुछ सबसे महत्वपूर्ण अध्ययन किए। उनका लक्ष्य यह पता लगाना था कि व्यक्ति अपने संज्ञानात्मक प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना कितनी कम नींद ले सकता है।

दो अध्ययनों में दो सप्ताह तक चलने वाले प्रयोग शामिल थे, जहां शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को अलग-अलग घंटों की नींद से वंचित किया। ऐसा करने से पहले, वे पहले विषयों को आठ घंटे की नींद प्राप्त करने की अनुमति देते थे, उसके बाद अगले दिन संज्ञानात्मक परीक्षणों की एक श्रृंखला होती थी - जो किसी की प्रतिक्रिया की गति जैसी चीजों को मापते थे, वे कितनी अच्छी तरह से एक लिखित मार्ग की व्याख्या कर सकते थे, और कितनी बार। वे एक या दो (जिसे विज्ञान एक माइक्रोसेलेप कहता है) के लिए दर्जन भर बंद हो गए। इन सभी ने उन्हें प्रत्येक विषय के सामान्य संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए एक आधार रेखा दी।

डिंगेस की टीम के शोधकर्ताओं ने तब प्रतिभागियों को चार समूहों में से एक को सौंपा: एक समूह को अगले दो सप्ताह के लिए आठ घंटे की नींद की अनुमति दी गई, अगले छह को, फिर चार को, और अंतिम समूह को शून्य घंटे की नींद मिली। तीन दिन सीधे।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले में स्लीप एंड न्यूरोइमेजिंग लैब के निदेशक मैथ्यू वॉकर का कहना है कि अंतिम समूह ने दिखाया कि कुल नींद की कमी के सिर्फ एक रात के बाद आपका संज्ञानात्मक प्रदर्शन कितना प्रभावित होता है। डिंगर्स और सहकर्मियों ने पाया (और बाद के अध्ययनों ने क्या पुष्टि की है) यह आपके दिमाग में है, एक नींद की रात कानूनी रूप से नशे में होने के संज्ञानात्मक समकक्ष है, वॉकर कहते हैं।

बाकी समूह इतने पीछे नहीं थे। जबकि आठ घंटे की नींद लेने वाले समूह ने दो सप्ताह के अध्ययन के दौरान अपने संज्ञानात्मक प्रदर्शन में लगभग कोई बदलाव नहीं देखा, केवल 10 दिनों के बाद प्रत्येक रात छह घंटे सोने वाले प्रतिभागियों को संज्ञानात्मक रूप से बिगड़ा हुआ था, जो कुल नींद की कमी से पीड़ित थे। । और जिस समूह को चार घंटे मिले? केवल तीन दिन पहले ही उन्हें ले जाने से पहले वे उसी स्तर की दुर्बलता में पहुंच गए थे। 10 दिनों में, वे संज्ञानात्मक रूप से बिगड़ा हुआ था जैसे कि वे दो दिन सो गए थे। जैसे-जैसे दिन बीतते गए, इन निरोधकों की गति धीमी नहीं हुई। "यदि आपने डेटा ग्राफ़ पर ध्यान दिया है, तो दृष्टि में कोई अंत नहीं है। यह भयावह बात थी कि वॉकर कहते हैं।

जब डिंगर्स ने अपने परिणामों की तुलना वाल्टर रीडवोह में अपने सहकर्मियों से की थी, उन्होंने वही सटीक अध्ययन किया था लेकिन विषम घंटे (सात, पाँच और शून्य घंटे की नींद) के साथ, उनके निष्कर्ष मूल रूप से समान थे। यहां तक ​​कि समूह जो एक रात में सात घंटे सोता था, जो कुछ लोगों को एक लक्जरी के रूप में सोचते हैं, कहते हैं, वाकरोवरे समूह में आठ बार सोते हुए आठ घंटे से अधिक की दर से दर्जनों बार प्रयोग में सिर्फ पांच दिन। तो, किसी को संज्ञानात्मक रूप से बिगड़ा हुआ होने से पहले आप कितनी नींद ले सकते हैं? क्षमा करें, लेकिन उत्तर एक घंटे से कम है।

ठीक है, इसलिए यह दुख की बात है कि हम सभी को रात में आठ घंटे से कम नहीं सोना चाहिए। कोई अपवाद नहीं। लेकिन हम सभी बेहद व्यस्त जीवन जीते हैं, खासकर वर्कवेक के दौरान। क्या हम सप्ताहांत पर सप्ताह के दौरान खोए गए उन घंटों में से कोई भी बना सकते हैं (उन सप्ताहांत योद्धाओं के समान जो अभी भी सप्ताह में केवल दो बार व्यायाम करने से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं) ताकि आप रात में औसतन आठ घंटे काम करें? शोधकर्ताओं ने एक ही सवाल पूछा।

अध्ययन के नींद से वंचित भाग के बाद, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को "रिकवरी स्लीप" की तीन रातें दीं, जहां उन्हें जितना संभव हो सके अनुमति दी गई थी (आश्चर्यजनक रूप से, अधिकांश नींद आठ घंटे से अधिक)। उन तीन दिनों के बाद, उन्होंने वही संज्ञानात्मक स्क्रीनिंग परीक्षण लिया। लेकिन प्रतिभागियों ने अध्ययन की शुरुआत में अपने आधारभूत स्तरों पर नहीं लौटाया था। दूसरे शब्दों में, यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप सात घंटे या प्रत्येक रात कम सो रहे हैं, यह आधारभूत वापस पाने के लिए आपको एक सप्ताह से अधिक समय लगता है। और किसी को पता नहीं चला कि वास्तव में कितना समय लगता है।

लोग सोचते हैं कि नींद बैंक की तरह है। आप एक ऋण जमा कर सकते हैं और फिर बाद में समय पर इसे चुकाने की उम्मीद करते हैं, accum वॉकर कहते हैं। और अब हम जानते हैं कि नींद ऐसी नहीं है

मस्तिष्क के पास वह सब पाने की क्षमता नहीं है जो वह खो चुका है, वॉकर बताते हैं। ऐसा क्यों है? हमने खोई हुई नींद के लिए मेकअप करने का एक तरीका क्यों नहीं बनाया है जिस तरह से हम कैलोरी के रूप में वसा के रूप में भंडारण करके दिनों के लिए बना सकते हैं? जवाब, वॉकर कहते हैं, सरल है: "मानव एकमात्र जानवर प्रजाति है जो जानबूझकर खुद को नींद से वंचित करता है।" मस्तिष्क में नींद के लिए कोई स्टोरेज सिस्टम नहीं है क्योंकि जीवन को कभी भी बनाने की जरूरत नहीं है।

निस्संदेह, आप में से बहुत से लोग इसे पढ़ रहे हैं और इसकी खिल्ली उड़ा रहे हैं। यदि आप नियमित रूप से छह घंटे की नींद लेते हैं और ठीक महसूस करते हैं, तो आपको अपना समय और अधिक निचोड़ने में क्यों समय बर्बाद करना चाहिए?

इस पर विचार करें: कम नींद की पहली रात के बाद, डिंगेस के अध्ययन में शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों से छह-घंटे-रात समूह में पूछा कि उन्होंने दिन के संज्ञानात्मक परीक्षणों में कितना अच्छा सोचा था। उन्होंने जवाब दिया कि उन्होंने अच्छा प्रदर्शन किया है। हालांकि, जब अध्ययन शोधकर्ताओं ने वास्तव में दो प्रदर्शनों की तुलना की, तो छह घंटे की नींद के बाद पूरा किए गए परीक्षण आठ घंटे की नींद के बाद किए गए मुकाबले काफी खराब थे।

वॉकर कहते हैं, "आप नहीं जानते कि जब आप नींद से वंचित रह जाते हैं, तो आप वंचित रह जाते हैं", इसीलिए कई लोग खुद को यह सोचकर मूर्ख बनाते हैं कि वे उन लोगों में से एक हैं जो छह घंटे की नींद या कम समय के साथ दूर हो सकते हैं। तर्क है कि वहाँ कोई रास्ता नहीं तुम प्रभावी ढंग से अपने आप को प्रशिक्षित कर सकते हैं कम नींद की जरूरत है। वे कहते हैं कि आप हर समय थका हुआ महसूस करने के अभ्यस्त हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उस थकान को दबा सकते हैं और संज्ञानात्मक परीक्षणों पर भी प्रदर्शन कर सकते हैं जैसे कि आपको आठ घंटे मिले।

लेकिन शायद विज्ञान द्वारा समर्थित मध्य दोपहर की झपकी के रूप में एक सकारात्मक मोड़ है। जिन शोधकर्ताओं ने ऐसी संस्कृतियों को देखा है जो बिजली से पूरी तरह से अछूते रहते हैं, जैसे तंजानिया के हदजा, ने पाया कि, विशेषकर गर्मियों में, ये समूह द्विध्रुवीय रूप से सोते हैं: रात में छह घंटे और फिर कुछ घंटों में पैकिंग। दोपहर। यह सवाल पूछा गया है, वॉकर कहते हैं, क्या मनुष्य को सोलह घंटे जागना चाहिए। वास्तव में, हर कोई दोपहर की नींद से गुजरता है। जीवविज्ञानी वास्तव में हमारी सतर्कता में इस शारीरिक डुबकी को मापने में सक्षम हैं - जिसे विज्ञान एक पोस्टपेंडियल डिप कहते हैं - हमारे चयापचय प्रणाली में परिवर्तन के माध्यम से, साथ ही साथ हमारे मस्तिष्क की तरंगों में और हमारे संज्ञानात्मक प्रतिक्रिया समय में भी। सार्वभौमिक संज्ञानात्मक विराम का अर्थ है कि हम इस समय के आसपास झपकी से लाभान्वित हो सकते हैं। "शायद मनुष्य को वास्तव में इष्टतम प्रदर्शन के लिए द्विध्रुवीय रूप से सोने की ज़रूरत है, हालांकि यह अभी भी स्पष्ट नहीं है, " वॉकर कहते हैं।

एक बात विज्ञान निश्चित रूप से जानता है, हालांकि, यह है कि आप हर रात कम सोते हैं, कम संज्ञानात्मक रूप से जागरूक आप अगले दिन, उसके बाद के दिन और उसके बाद हर दिन होते हैं। सरल।

वास्तव में, वॉकर कहते हैं, अगर आप कभी इस बात का सबूत चाहते हैं कि सिर्फ एक घंटे की नींद का कितना असर इंसानों पर पड़ सकता है, तो बस याद रखें कि हर दिन मार्च की बचत शुरू होने के बाद के दिन आपको कैसा लगता है, जब लगभग पूरा देश जानबूझकर वंचित हो जाता है एक घंटे की नींद।

लेकिन शायद याद रखने वाली सबसे प्रासंगिक बात, वॉकर कहते हैं, यह है: जब कोई आपको कारण बताता है कि वे केवल पांच घंटे की नींद प्राप्त कर सकते हैं, तो उन्हें बस इतना करना है, "मैं उन्हें बताता हूं, मुझे खेद है, लेकिन आपके कथन में एक विडंबना है। ऐसा करने के लिए आपके पास बहुत कुछ होने की संभावना है क्योंकि आप केवल पांच घंटे की नींद ले रहे हैं और आपके संज्ञानात्मक कार्य में कमी है, इसलिए यह आपको सब कुछ करने के लिए हमेशा के लिए ले जा रहा है। "

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