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अपनी श्रोणि मंजिल को कैसे काम करें (और हर किसी को क्यों करना चाहिए)

2021

इस जनवरी में आकार लेने के लिए आपने संकल्प लिया है या नहीं, मांसपेशियों का महीना यहां आपको एक-दो चीजें सिखाने, स्ट्रेचिंग, कॉन्ट्रैक्टिंग, लिफ्टिंग, टियरिंग, गेनिंग और बहुत कुछ सिखाने के लिए है।

श्रोणि तल की मांसपेशियों की बात जेड अंडे की छवियों को ध्यान में रख सकती है, लेकिन अपने नीथर्स को छड़ी करने के लिए महंगी चट्टानों को खरीदना एक बुरा विचार है, एक मजबूत श्रोणि मंजिल को बनाए रखना एक महान है। यहां वह सब कुछ है जो आप कभी नहीं जानते थे कि आपको उस श्रोणि मंजिल को रखने के बारे में जानना चाहिए:

यदि आपके पास एक श्रोणि है, तो हाँ, लगभग निश्चित रूप से! पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के एक समूह को संदर्भित करता है जो "टेलबोन से मांसपेशियों की ट्रैम्पोलिन की तरह खिंचाव के रूप में ऑस्ट्रेलिया के कॉन्टीनेंस फाउंडेशन को इतनी खुशी से डालता है। ये मांसपेशियां मूत्राशय और आंत्र को पकड़ती हैं, साथ ही साथ गर्भाशय ( अगर आपके पास एक है)।

शाब्दिक रूप से आपके श्रोणि के आस-पास के उन सभी अंगों का समर्थन करने के लिए - जिन्हें एक अच्छे स्प्रिंग बेस की आवश्यकता होती है, जो कि शिकार, पेशाब, और कभी-कभी भ्रूण को भरने के लिए उनकी प्रवृत्ति को देखते हुए - पेल्विक फ्लोर को मांसल ट्यूबों के चारों ओर घेरते हैं, ऐसे तरल पदार्थ और शरीर को अनुमति देते हैं बाहर जाएं। मूत्रमार्ग और गुदा में स्फिंक्टर्स नामक मांसपेशी के अतिरिक्त छल्ले होते हैं जो हमें हमारे अपशिष्ट उत्सर्जन के कॉमिंग और गोइंग का अधिक सूक्ष्म नियंत्रण प्रदान करते हैं, लेकिन आपके शरीर से बाहर निकलने की कोशिश करने वाली किसी भी चीज़ को पहले पेल्विक फ्लोर पर लाना होगा।

निवारक श्रोणि अभ्यास पर अभी तक एक टन का शोध नहीं है, लेकिन यह चोट नहीं पहुंचा सकता है (जब तक आप इसे सही कर रहे हैं - एक सेकंड में उस पर अधिक)। और ऐसी कुछ स्थितियाँ हैं जो इस तरह के अभ्यासों की मदद से सुधार कर सकती हैं। एक कमजोर या क्षतिग्रस्त श्रोणि मंजिल यौन रोग, असंयम, सेक्स के दौरान दर्द, अंग के आगे बढ़ने या यहां तक ​​कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इन मामलों में से कई में एक भौतिक चिकित्सक श्रोणि मंजिल की ताकत में सुधार करने के लिए काम करेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी श्रोणि मंजिल के बारे में सोचना शुरू करने से पहले गर्भाशय के आगे बढ़ने का इंतजार करना चाहिए।

"पेल्विक फ्लोर हमारे शरीर के सभी दबाव और वजन को अवशोषित करता है, और हम इसे मजबूत बनाने के लिए दिन-प्रतिदिन अपने जीवन में बहुत कुछ करते हैं, Dr. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ चाइल्ड हेल्थ के एक चिकित्सा अधिकारी डॉ डोना मजलूमदोस्त कहते हैं, और मानव विकास जो पेल्विक फ्लोर विकारों में माहिर हैं।, यह पैर पसंद नहीं है, जहां आप घूम रहे हैं। और विशेष रूप से अधिक लोग मोटे हो जाते हैं, और इन मांसपेशियों पर अधिक भार डालते हैं, वह बताती हैं, एक त्वरित श्रोणि तल कसरत शायद है हम में से अधिकांश के लिए अच्छी तरह से प्रयास के लायक है।

बेशक, जिन लोगों को पेल्विक फ्लोर व्यायाम के बारे में सबसे ज्यादा चिंता करने की जरूरत है, वे ऐसे लोग हैं जो पहले से ही संबंधित लक्षणों से पीड़ित हैं। कई व्यक्तियों ने जन्म देने के बाद मांसपेशियों को तनाव या क्षतिग्रस्त कर दिया है, जबकि अन्य की मांसपेशियों को क्षतिग्रस्त किया जा सकता है या प्रोस्टेट सर्जरी के दौरान आंशिक रूप से हटाया जा सकता है।

इसका उत्तर दो बातों पर निर्भर करता है: आपकी शारीरिक रचना और उस तरह की परेशानी जो आपको दे रही है।

Recommendअगर महिलाएं उन्हें अपने दम पर करना चाहती हैं, तो हम सलाह देते हैं कि प्रत्येक पेशी संकुचन महसूस करता है, जैसे आप मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और आप उस संकुचन को 6 से 8 सेकंड के लिए सेट करने की कोशिश करना चाहते हैं। 10 के तीन बार एक दिन, Maz Mazloomdoost कहते हैं। अगर वे गुप्तांग हैं जिनके साथ आप काम कर रहे हैं, तो ऑस्ट्रेलिया के कॉन्टिनेंस फाउंडेशन का उपयोगी वीडियो है:

महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों को आप निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, यही वजह है कि एक मूत्र प्रवाह को रोकना सहायक हो सकता है। लेकिन आप वास्तव में पेशाब करते समय अपनी श्रोणि मंजिल से बाहर निकलने वाले नहीं हैं; आपको अपने मूत्र के सामान्य प्रवाह को दिन में कई बार बाधित नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे वास्तव में आपके मूत्राशय को खाली करने में परेशानी हो सकती है। एक और आम गलत तरीका है कि अपने बट को कस लें या अपनी सांस को रोक कर रखें। केगेल व्यायाम को एक खिंचाव की तरह महसूस नहीं करना चाहिए, लेकिन केवल आपके पेल्विक ट्रैंपोलिन को उठाने और कम करने का। यदि आप वास्तव में इन निर्देशों से स्तब्ध महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपकी मांसपेशियों को कमजोर कर दिया गया है ताकि किसी मूत्र रोग विशेषज्ञ की मदद से वारंट किया जा सके।

यह एक अविश्वसनीय रूप से आम समस्या है, और क्योंकि यह शर्मनाक है और जीवन के लिए खतरा नहीं है, लोग अक्सर इसके बारे में डॉक्टरों से बात नहीं करते हैं, lo मजलूमदोस्त कहते हैं।

(साइड नोट: यदि आप सोच रहे हैं कि notekegels in कहां से आता है, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के महत्व को इंगित करने वाले पहले चिकित्सक थे। तो Kegel exercise या kegel-किसी भी मंजिल को मजबूत करने वाली दिनचर्या के लिए एक लोकप्रिय शब्द बन गया है।)

अधिकांश पेल्विक फ्लोर रिसर्च ऐतिहासिक रूप से उन महिलाओं पर हुए हैं, जिन्होंने जन्म दिया है, और हम उन लोगों के बारे में बहुत कम जानते हैं, जिनके पेल्विक फ्लोर सर्जरी से क्षतिग्रस्त हैं।

हम इस बात की परिकल्पना करते हैं कि व्यायाम को मजबूत करने वाले कारणों में से एक पुरुषों में असंयम को दूर करने में सफल नहीं रहा है, जो दृष्टिकोण महिलाओं में सफल साबित हुए हैं वे पुरुषों के लिए सीधे लागू किए गए हैं, बिना संरचनात्मक मतभेद या चोट के तंत्र में अंतर के विचार के।, The रयान स्टैफर्ड, क्वींसलैंड विश्वविद्यालय के एक शोध साथी कहते हैं। श्रोणि मंजिल में एक से अधिक मांसपेशियां होती हैं, स्टैफ़ोर्ड बताते हैं और प्रोस्टेट हटाने के बाद असंयम अक्सर मूत्रवाहिनी को संकुचित करने वाली छोटी स्फिंक्टर मांसपेशियों को शामिल करता है। हम वर्तमान में इस विचार की जांच कर रहे हैं कि यदि पुरुष इन विशिष्ट श्रोणि तल की मांसपेशियों के समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करते हैं तो परिणाम बेहतर हो सकते हैं। ”

वे कहते हैं, "बहुत से लोग जितना संभव हो उतना कठिन अनुबंध पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।" “यह एक समस्या है क्योंकि पेट की मांसपेशियों के संकुचन से पेट में दबाव बढ़ता है, और यह मूत्राशय को निचोड़ता है। इसका मतलब है कि पुरुष समस्या को और भी बदतर बना सकते हैं क्योंकि वे मूत्राशय को उसी समय निचोड़ रहे होते हैं जैसे कि मूत्राशय से मूत्र को निकलने से रोकने की कोशिश कर रहे हों। "

एक अध्ययन में, स्टैफ़ोर्ड और उनके सहयोगियों ने पाया कि पुरुष रोगियों ने सबसे अच्छा परिणाम देखा जब उन्हें निर्देश दिया गया कि वे प्रत्येक संकुचन के साथ "लिंग को छोटा" करने की कोशिश करें, जैसा कि कुछ भी "निचोड़ने" की कोशिश के विपरीत है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही प्रकार का आंदोलन कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करनी चाहिए। लेकिन एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो निर्देश समान होते हैं: उस संकुचन को कम से कम छह सेकंड के लिए, दस, तीन बार एक दिन में सेट करें।

जैसा कि डॉ। ताम्रा व्रॉब्लेस्की ने हाल ही में यूएसए वेटलिफ्टिंग के सदस्यों को लिखा है, जिम के फर्श पर पेशाब करना छोड़ना अच्छी तरह से किए गए वर्कआउट का संकेत नहीं है। इसका शायद मतलब है कि आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों पर भार डालना चाहिए जो आपके श्रोणि तल पर स्थानांतरित हो रहा है, जो पहले से ही पर्याप्त चल रहा है।

"उठाने के दौरान रिसाव अक्सर एक संकेत है कि कोई समस्या है, चाहे वह अनुचित उठाने वाले यांत्रिकी, मांसपेशियों के असंतुलन, या किसी भी संख्या में मूत्र संबंधी रोग हो, " उसने लिखा। “अपने शरीर को सुनो और यदि आपको कोई मूत्र या मल असंयम का अनुभव होता है तो मदद लें। न केवल आप एक समस्या को ठीक करेंगे, बल्कि आप अपने प्रदर्शन को भी सुधारेंगे। यदि आपका शरीर प्रभावी रूप से काम कर रहा है, तो आप अधिक वजन उठाएंगे। ”

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