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तीनों शक्ति व्यायाम सभी को करना चाहिए

2022

इस जनवरी में आकार लेने के लिए आपने संकल्प लिया है या नहीं, मांसपेशियों का महीना यहां आपको एक-दो चीजें सिखाने, स्ट्रेचिंग, कॉन्ट्रैक्टिंग, लिफ्टिंग, टियरिंग, गेनिंग और बहुत कुछ सिखाने के लिए है।

भारोत्तोलन भार अक्सर हमारे बीच फिट के लिए आरक्षित हो सकता है, उन मांसपेशियों से भरे हुए लोग और लोहे को पंप करने वाले जैल और दैनिक आधार पर झपट्टा मारना। लेकिन सच्चाई यह है कि, मांसपेशियों को केवल संभावित रोमांटिक रुचियों को प्रभावित करने के लिए नहीं किया जाता है - वे यह है कि आप हर एक दिन कैसे प्राप्त करते हैं।

आप उभयलिंगी उभारों को नहीं चाहते हो सकता है, लेकिन आप संभवतः यात्रा करते समय अपना सूटकेस उठाने में सक्षम होना चाहते हैं। और आप एक नया स्क्वाट रिकॉर्ड स्थापित करने की परवाह नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप शायद अपने बुढ़ापे में सहायता के बिना कुर्सियों से उठना चाहेंगे। उन दोनों गतियों में बहुत आसान होगा — और कम चोट लगने पर — अगर तुमने कुछ बुनियादी वजन प्रशिक्षण किया। कुछ प्रशिक्षक जिम में इस "कार्यात्मक फिटनेस अर्थ अभ्यास को कॉल करना पसंद करते हैं जो आपके रोजमर्रा के कार्यों में अनुवाद करेगा। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इस तरह के वर्कआउट रूटीन महत्वपूर्ण हैं जो आपको मध्य और बुढ़ापे में ले जाएंगे। 70 वर्ष की आयु तक, औसत व्यक्ति। मांसपेशियों के द्रव्यमान का एक चौथाई हिस्सा उनके पास 30 में खो गया है, और 90 तक, वे आधा खो चुके हैं। आप वजन प्रशिक्षण द्वारा उस सभी को रोक नहीं सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों की गुणवत्ता में गिरावट आती है, भले ही आप बुढ़ापे में द्रव्यमान बनाए रखें।, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अधिक कार्यक्षमता बनाए रख सकते हैं (और अपनी हड्डियों को मजबूत भी रख सकते हैं)।

इसलिए हमने एक विशेषज्ञ से पूछा कि वह जिम में बिल्कुल क्या करने की सलाह देगा, भले ही प्रभावशाली मांसलता उनका लक्ष्य न हो।

सबसे पहले, हालांकि, एक अस्वीकरण: सभी फिटनेस सलाह की तरह, यह वास्तव में सार्वभौमिक नहीं है। आपके पास विशेष स्वास्थ्य समस्याएं या शारीरिक अक्षमताएं हो सकती हैं जो आपको इन अभ्यासों को करने से रोकती हैं, और इसका मतलब यह नहीं है कि आप व्यायाम के साथ फिट नहीं रह सकते हैं। शायद आपकी गतिशीलता बहुत अच्छी नहीं है या आपके पास एक पुरानी चोट है जो काम करती है। या हो सकता है कि आपके पास बस एक कमजोरी है जिसे आपको ठीक करने की आवश्यकता है, लेकिन यह इस बीच नीचे दिए गए अभ्यासों को असंभव बना देगा। हम हमेशा सलाह देते हैं कि आप व्यक्तिगत सिफारिशों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर की बारीकियों के बारे में एक पेशेवर ट्रेनर से बात करें।

कहा जा रहा है, ग्रेग Nuckols एक विश्व-रिकॉर्ड सेटिंग पॉवरलिफ्टर है, जो एक लंबे समय के कोच होने के लिए शीर्ष और विशेषज्ञ है।

Ols दो चीजों के बारे में जो मैं सुझाऊंगा कि हर कोई बस किसी न किसी तरह से भरी हुई कैरी करता है, uck नकोल्स का कहना है। So मुख्य चीजों में से कई पुराने वयस्कों के बारे में शिकायत करते हैं कि उनकी कार से और उनके घर से किराने का सामान मिल रहा है, और मुझे लगता है कि भरी हुई कैरी सीधे उस पर स्थानांतरित हो रही है। किसान कैरी करता है, लेकिन विचार एक ही है: आप प्रत्येक हाथ में बराबर वजन लेते हैं, उन्हें अपने पक्षों से पकड़ते हैं, फिर चलते हैं।

यदि आपने कभी भी वजन नहीं उठाया है तो इससे पहले कि आप ज़रूरत के अनुसार प्रकाश शुरू कर सकें। छोटे डम्बल अच्छी तरह से काम करते हैं, और जैसा कि आप प्रगति करते हैं आप केतलीबल्स का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, जो डंबल की तुलना में एक लटकती किराने की थैली या सूटकेस की नकल कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने लिए चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन को बढ़ाते रहें। आप केवल पहले से ही प्राप्त की गई मांसपेशियों को दबाकर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, इसलिए यदि आप अपनी कसरत के अंत में पहुंच गए हैं और आप मांसपेशियों की थकान के कुछ डिग्री महसूस नहीं कर रहे हैं तो आप अपने आप को पर्याप्त धक्का नहीं दे सकते हैं।

यदि आपको पता नहीं है कि एक जाल पट्टी क्या है, तो बस एक पल के लिए हमारे साथ रहें। एक डेडलिफ्ट कोर पावरलिफ्टिंग चालों में से एक है: आप अपने सामने एक बार पकड़ते हैं और खड़े होते हैं। तकनीक के लिए बहुत अधिक है, लेकिन इसका सार है। एक जाल बार डेडलिफ्ट एक ही गति है, इसके अलावा एक बारबेल को हथियाने के बजाय आप एक गर्भनिरोधक का उपयोग करते हैं जो आप अंदर खड़े होते हैं।

क्योंकि आप अपने सामने से एक पट्टी को खींचने के बजाय अपने पक्षों से हैंडल से उठा रहे हैं, आप थोड़ा और ऊपर रह सकते हैं। Nuckols नोट यह आपकी रीढ़ को आसान और सीखने में आसान बनाता है (पारंपरिक समय सीमाएं अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती हैं, और यदि आप नहीं जानते कि आप जो कर रहे हैं वह आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकता है)। "अगर एक लिफ्ट थी जिसे मैं जीवन भर फ़ंक्शन को संरक्षित करने के लिए चुनूंगा तो शायद यह जाल बार की डेडलिफ्ट होगी, जिसे नोलोल्स कहते हैं।" यह सुनिश्चित करने वाला है कि आप आसानी से फर्श से सामान उठा सकते हैं, चीजों को उठाने में सक्षम हो। यथोचित रूप से भारी, और मुख्य शक्ति बनाए रखें। ”

यदि आप खाली ट्रैप बार नहीं उठा सकते हैं (वे लगभग 60 पाउंड में आ रहे हैं, तो एक खाली बारबेल की तुलना में भारी होते हैं), आप एक ही डेडलिफ्टिंग गति को अपने दो छोटे केतलीबेल्स को पकड़कर कर सकते हैं। और फिर, आपको अपनी मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए वजन में प्रगति करते रहना होगा।

जैसा कि हमने पहले लिखा है, स्क्वेट्स एक टन की मांसपेशियों का काम करते हैं, और बहुत सारे प्रशिक्षक हर किसी को सबसे आवश्यक दैनिक गतिविधियों में से एक के साथ मदद करने के लिए कम से कम एक बुनियादी भारित स्क्वाट करने के बारे में जानने की सलाह देंगे: एक कुर्सी से उठकर। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के एक फिटनेस विशेषज्ञ क्रिस मैकग्राथ ने उनकी कार्यक्षमता के लिए उन्हें (डेडलिफ्ट के साथ) सटीक सलाह दी। स्क्वेट्स आपको यह जानने में मदद करते हैं कि आपके ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स को ठीक से कैसे जोड़ा जाए, जिसका अर्थ है कि आपके घुटनों को चोट लगने की संभावना कम है। इसके अलावा वे आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों में महत्वपूर्ण लचीलेपन के साथ मदद करते हैं।

शुरू करने का सबसे आसान तरीका एक एयर स्क्वाट है (जो वास्तव में ऐसा लगता है - बिना किसी भार के स्क्वाट करना)। एक बार जब आपको महारत हासिल हो जाती है तो आप कई तरह से प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। एक विकल्प आपकी छाती के सामने एक डम्बल या केतलीबेल पकड़ रहा है। एक और एक पारंपरिक बैक स्क्वाट है, जहां आप अपने कंधों द्वारा एक बारबेल को पकड़ते हैं।

आप जो भी चुनते हैं, स्क्वाट्स करते हैं - इन आंदोलनों के बाकी हिस्सों की तरह - आपको अपने जीवन को अधिक आसानी से आगे बढ़ने में मदद करेगा। आपके पास सार्थक काम करने के लिए प्रतिबद्धता बनाने के लिए पूरी तरह से झपटने के सपने नहीं हैं।

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