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स्क्वैट्स किस मांसपेशियों का काम करते हैं?

2021

इस जनवरी में आकार लेने के लिए आपने संकल्प लिया है या नहीं, मांसपेशियों का महीना यहां आपको एक-दो चीजें सिखाने, स्ट्रेचिंग, कॉन्ट्रैक्टिंग, लिफ्टिंग, टियरिंग, गेनिंग और बहुत कुछ सिखाने के लिए है।

पैर को छोड़ देने वाले ब्रोस के लिए जाने-अनजाने, स्क्वाट कई कारणों से एक अविश्वसनीय व्यायाम है। वे आपकी प्रमुख पैर की मांसपेशियों और सभी छोटी स्थिर मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं जिन्हें आपको कुर्सी से उठने जैसे बुनियादी दैनिक कार्यों को करने की आवश्यकता होती है। आप अभी तक एक ऐसे युग के नहीं हो सकते हैं जहां खड़े होना चुनौतीपूर्ण है, लेकिन जब आप हैं तो बेहतर होगा यदि आप अपने जीवन में उन मांसपेशियों को पहले ही बना लें। इसके अलावा, स्क्वाट्स आपके बट को गढ़ते हैं - और जो एक अच्छा दिखने वाला बट नहीं चाहते हैं?

यह सब सच है अगर आप एक वास्तविक स्क्वाट कर रहे हैं। आपने जिम जाने वालों को "समानांतर के नीचे" होने के बारे में बात करते सुना होगा-इसका मतलब यह है कि जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपके बट आपके घुटनों से नीचे गिरते हैं। वे सिर्फ पांडित्य नहीं हैं। उस पूर्ण गहराई वाले स्क्वैट के नीचे उतरना इस बात का हिस्सा है कि यह इतना प्रभावी, उपयोगी व्यायाम है। "एक स्क्वाट के साथ, आप मूल रूप से अपने कूल्हों का विस्तार करने की कोशिश कर रहे हैं और आपके घुटने ग्रेग नकोल्स बताते हैं, जो व्यायाम विज्ञान में तीन डिग्री और पॉवरलिफ्टिंग में तीन ऑल-टाइम विश्व रिकॉर्ड रखते हैं (उनकी साइट, स्ट्रॉन्गर बाय साइंस, एक नेर्डीलिफ़्टर की गोल्डमाइन है )। यह पूरा करने के लिए कि आपको अपने quads, अपने glutes और अपने adductor magnus को शामिल करने की आवश्यकता है। (चिंता न करें, हम वास्तव में वही बताएंगे जो वास्तव में हैं।)

इसके बारे में अधिक सटीक होने के लिए, आपके पास चार क्वाड्रिसप मांसपेशियां हैं (इसीलिए उन्हें क्वाड्स कहा जाता है), और स्क्वैट्स मुख्य रूप से उनमें से तीन काम करते हैं: आपकी विशाल लेटरलिस, आपकी विशाल मेडियालिस और आपका विसारस इंटरड्यूस। चौथा, रेक्टस फेमोरिस, उतना काम नहीं करता है। वे तीन मांसपेशियाँ आपके घुटने के जोड़ को पार करती हैं, इसलिए वे घुटने के विस्तार वाले हिस्से की मदद करती हैं।

अपने कूल्हों को फ्लेक्स और विस्तारित करने के लिए, आपको अपने ग्लूट्स और आपके एडिटर की मदद की जरूरत है, जो मोटे तौर पर आपके बट और आपके आंतरिक जांघों में अनुवाद करता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि स्क्वैट्स आपके हैमस्ट्रिंग का काम भी करते हैं (यह आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशी समूह है), लेकिन नकोल्स का कहना है कि वे बहुत कुछ नहीं करते हैं। "जब आपके हैमस्ट्रिंग अनुबंध वे मदद करते हैं तो आपके कूल्हों का विस्तार करते हैं, लेकिन वे यह भी बताते हैं कि घुटने के बल जाने वाले क्षण को लागू करने से आपके quads क्या कर रहे हैं"। आपका शरीर किसी भी गति को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के सक्रियण के सबसे कुशल पैटर्न को खोजने की कोशिश कर रहा है, और आपके हैमी स्क्वाट में उस समीकरण का हिस्सा नहीं हैं। अन्य हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां आपकी कहीं अधिक मदद करेंगी।

तो यह सब यह है कि आप एक स्क्वाट के निचले शरीर के हिस्से को कैसे प्रबंधित करते हैं - समानांतर, यह बहुत सारे काम है, और समानांतर नीचे, आप अपने ग्लूट्स को संलग्न करते हैं।

लेकिन आप को पूरा करने के लिए एक और काम मिला, खासकर यदि आप अपने कंधों पर एक बारबेल मिला: अपने धड़ को सीधा रखते हुए। एक गोल पीठ एक चोट के लिए एक नुस्खा है, इसलिए आपके ट्रंक के माध्यम से कठोरता को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। आपकी छाती बिल्कुल सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे पीछे होने चाहिए, जिसमें पीठ की सभी मांसपेशियों और सीधी रीढ़ को बनाए रखने के लिए एब्स शामिल हैं। YourSquats आमतौर पर आपके धड़ में सभी मांसपेशियों का काम करते हैं, says Nuckols कहते हैं, thatso जिसमें आपके स्पाइनल इरेक्टर, आपके एब्स, आपके तिरछे और शायद आपके लेट्स भी शामिल हैं।

अंतिम परिणाम एक एकल लिफ्ट है जो आपके शरीर के अधिकांश हिस्से को गिराने के लिए काम करता है। यदि आप सही मुद्रा बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं या समानांतर से नीचे नहीं आते हैं, तब तक वजन कम करें जब तक कि आपका फॉर्म निर्दोष न हो, और फिर प्रतिरोध को धीरे-धीरे वापस करें। एक बिना वजन वाली स्क्वाट अभी भी उन सभी मांसपेशियों को संलग्न करेगी यदि यह ठीक से किया जाता है, लेकिन भरी हुई बारबेल के नीचे एक मैला स्क्वैट उनमें से कुछ को छोड़ सकता है जो सबसे अच्छा में अक्षम है, और संभवतः सबसे खतरनाक है।

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